疲れってそもそも何？

今日も甲府は３７度！！

…とはいえ、夏らしい日差しというわけではなく、なんとなくスッキリしない感じのお天気なんです。屋外に出てスッキリする日ではなさそうで、今日は夫とほら貝のゴルジュに行こう♪と思っていましたが、朝のスッキリしない空を見て、近所での、のんびりした休日に変更しました。

良い場所は、お天気の良い、次回にとっておくことにしました。

考えてみると、夫はなぜか山悪天候が多いのですよね・・・それも彼がイマイチ、登山にハマれない原因かも・・・。私は良い天気のことが多いです。

■　疲れの研究？

アクティブレストが疲労回復に良いのは実感として知っていましたが、このごろ、パンプという私にとっては、未知の事態に日常的に直面するようになりました。

パンプっていったいなんなんだろう？？？

ということから、運動後の疲れについて、図書館で調べてきした。

それに、このところ、気になるのが、疲労の年齢的な影響です。

私は年下のクライマーと比較すると、先に疲れ、年上の人と比較すると強い（まぁ年齢順で当然か・・・）のですが、もう中高年だし（＾＾；）・・・、分別ある、適切なトレーニングをしたいな～と思いますが、かといって、自分に甘いのも、トレーニング効果が出ないしね・・・というわけです。

適切なトレーニング強度を知る、というのはなかなか難しい・・・。

クライミングって手しか疲れないし・・・。　手だけが疲れるってのも、私にはあんまり経験がない事態です。

全身は疲労していないので、運動した！気持ちいい～！という気分には、なかなかなれない・・・。

という、モヤモヤした感じです。

以下は、適当な運動生理学の本、５～６冊のまとめ。

■　スッキリしない疲れ

・”疲れにくい体”とはそもそも何か？

　１）筋力　→　筋力＋スピード　＝　パワー
　２）持久力　→最大酸素摂取量、血液循環
　３）柔軟性
　４）敏捷性
　５）協調性

　がある体。重要なのは、１）２）３）。

・疲れた状態とは何か？

　　１）柔軟性が低下した状態、クアド、ハムス、腰の疲れは股関節に出る
　　２）力の立ち上がりが遅くなる。　躓く、ぶつける、頬の内側をよく噛んでしまう、など。
　　３）体のキレが悪くなる。ぶつけるなど。

　こうした”サイン”が出たら、

　　睡眠、食事、入浴（温冷交代浴）、軽い運動（主運動と同じタイプの）、アイシング、で休息する。

・乳酸＝速筋が使われる運動で発生。　速筋で作られた乳酸は遅筋で再利用される。

・使わないと退化するという原則。抗重力筋を衰えさせないのが疲れない体を作るコツ。

・スクワット、腹筋、ヒップリフト、ふくらはぎ、がポイント。

■オーバートレーニングとは？

・疲労には２種類ある。バセドー型（交感神経）とアジソン型（副交感神経）。　アジソン型疲労につかまると精神面で暗くなる。

・トレーニング強度を数値化する　１～５
・疲労度を数値化する　１～１０

・乳酸　＝　糖の分解過程で出来る　　→　Ｂ１不足に注意する

・肉体に貯蔵できる糖は　筋肉１５００ｋＣａｌ　＋肝臓５００Ｋｃａｌ　程度。糖は貯蔵できない。

・グリコーゲンローディングすると、水も溜まる

・乳酸は筋肉痛とは無関係。乳酸値は運動後約１Ｈで通常レベルに戻る

・クエン酸を疲労回復に役立たせようと思うと大量に撮らなくてはならなくなる。→現実的でない。

・水中は血液循環が良くなりやすい

・適切な運動強度をどうやって知るか？
　１）ＬＴ（Ｌａｃｔａｓｅ　Ｔｈｒｅｓｈｏｌｄ）　急に血中乳酸値が上がるポイントのあたり
　２）主観で、ややきついが気持ち良いという程度
　３）心拍数　１２０～１４０くらい
　４）ランナーズハイが感じられる強度
　５）運動後に快感覚があること

　　※子供や若者のトレーニングでは最大能力を伸ばすためにはＬＴを大きく超えなくてはならない。

・性差＝生理学的相違以上に相違があることがある。習慣による慣れ。
　
・一般に運動は、心拍数１２０～１４０の運動を週３回行うと約２か月で効果がでる

・体重を測る　運動後３％以上体重が減っていれば脱水に注意

■　考察

私は、登山後に、

　温冷交代浴

をすると確実に疲労が蓄積しにくいと感じていたのですが、科学的にもそのようです。あとはプールに入るのも、浮力で身体の力が抜けるのと、体を冷やすことで心拍数が下がることの、二つの意味で良いようです。ただ私は塩素が肌にダメでプールには入れないですが。

適切な運動強度は、心拍数でチェックできます。が、運動の量については、ちょっとまだよく分かりません。

３０分を週３回というよりは確実にたくさん運動していますし・・・。メッツでいうと、私は普通の人に必要な週２３メッツよりは運動強度高いと思うので・・・　でも当然ですがアスリートみたいに、毎日上を目指して何かをやるというような必要は全然ないと思うし・・・。

あと、運動前後の体重の増減は単純に水分のようです。水分を取らないと肝臓にかかる負担が大きくなるので要注意です。

パンプは乳酸が腕に溜まる現象と言われますが、パンプを防ぐコツとか、パンプが何か？については、まだイマイチよく分かりません・・・血行を戻す必要はありそうです。

とりあえず、私は、日々のトレーニング（クライミング）を　”見える化”したいので、

・強度を数値化してみる
・疲れを数値化してみる

というのをやってみようかな～と思います。漫然としていても、全然上手にならないし、愉しくクライミングしたいのですが、私には、ただ登るだけで楽しいってのは、たぶんスポーツクライミングにおいては、ほっておいたら一生起きないかもしれないので・・・。

あとはクライミング向けのストレッチのメニューを開発したいな～と思っています。