Thursday, July 17, 2014

クライマーに必要なレストと栄養素

■体の声を聴く 

昨日は小瀬クライミングの日でしたが、レスト日にしました。

というのも、手の平が痛く、体が重くダルく、行っても登れないだろうし、明らかに体が休養を欲していそうだったからです。

ヨガでは体の声によく耳を傾けるように、と言います。

今日はだいぶ回復しているようです。しかし、指の筋肉、上腕、なかなか緩みませんね~。色々やっていますが・・・。

■ 持久力UPの理論

私の課題は持久力UPなのですが、大概の運動は、出せる力の6~7割の力で継続するときに持久力を増します。

こちらのサイトにおおよその目安があります。http://kintore-fitness.com/kintore/muscle6.html

疲労の回復時間
トレーニング部位     低強度(50~60%) 中強度(70~80%) 高強度(90~100%)
胸筋・背筋・大腿部           2日     3日     4日
上腕・肩                  2日    2~3日   3日
前腕・腹筋・下腿部           1日    1~2日   2日

最大4日はかかるってことですね。クライミングはあまり運動らしくないとはいえ、4連ちゃんだったから、まぁ火曜・水曜と、2日休むのは妥当ですね。

■ 易しい課題

持久力UPには易しい課題を長く続ける方が良い。

ただ小瀬には易しい課題があまりないんですよね…今取り組んでいるのは、人工壁では一番易しい課題なのですが、40度の傾斜で11bです(^^;)。それを15度の傾斜でやっています。なので、ビギナーの私にとっては、全然易しくはない・・・やはり3回程度から徐々に伸ばしていくのが良いと思います。

今は脚で登れておらず、腕で登っているので、今のままのクライミングを続けても、腕力がつくだけで、クライミングは上手にはなりません。

さて、どうしましょうか・・・

私が覚えなくていけないのは、腕の力をあまり使わずに登る、という登り方、技術のほうなのです…。

今のトレーニングパターン(つまり、考えないでとにかく壁に触る)で、伸びれる伸びしろ、はもう取ってしまったと思います。 突然上手になったタイミングがありました。

■ 大人向けトレーニング

私は頭でっかちタイプです。

で、クライミングはどちらかというと、頭で考えるのではなく、本能的に体を動かす活動のようですね。

それはリン・ヒルの著作を見ても、才能がある人は岩のリズムが体に刻まれていると分かります。

ただ私はもう大人になって40の手習いですので、体を追い込めば本能が目覚めて、そのリズムを理解し、楽な動きをするようになる、というのは期待薄です。

実は前のバレエでも同じようなことはありました。成人後のビギナーはガムシャラ路線で追い込まれると、何かをつかむ前に体の方が崩壊します(笑)。

バレエでも、もともと才能がある先生や子供からやってきた先生は、そういうやり方しか知らない。

で、そのやり方を大人に強いて、大人のカラダを壊していました。私も壊されそうになりました…(^^;)。そのやり方は成人初心者には向きません。

というか、成長期に得たボディ感覚というのは、それほど有利で得難いものなのです。一生の宝物にしてくださいね~。

大人は別のメソッドで頑張りまーす☆

■ 科学と記録 

では、成人ビギナーは何を味方につけるべきか?となりますが…

科学と記録です。 理論に基づいたトレーニング。

トレーニングは漫然としていても、効果が出ない。というか効果は出ているのですが、分かりづらいのです。

効果の分かりづらさが、モチベーションの持てなさにつながります。

■ 科学的アプローチ

というわけで、私は科学的なトレーニングをクライミングに取り入れることにしました。

都合の良いことに米国のClimbing誌で、トレーニングの特集をしていました。以下はそのまとめです。

■ クライマーのための栄養素

①軟骨に良いサプリメント 
glucosamine/chondroitin vitamin E

②腱
vitamin C, zinc,copper, manganese, and glucosamine.

③靭帯
vitamins C and E, glucosamine, and healthy proteins.

④骨
calcium and magnesium, but also vitamins C, D, and K, potassium, zinc, copper,and manganese.

まとめ: グルコサミン、ビタミンCとE、オメガ3、マルチミネラル

ジャンクフードは、体内の靭帯などの炎症を加速するそうです(^^;)。ポテチはダメらしい・・・

私はヨガの食事そのままがクライミングにも最適の食事のようです。つまり、脱穀されていない穀物ベースに、大豆プロテイン、野菜。

■ ”5.15”ACLS = クライマーに頻発する障害

”5.15”ACLSというのは、前十字靱帯と半月板の損傷のことです。バレエと一緒ですね~!

起こしやすいムーブは、heel hooking, kneebarring, highstepping,bouldering fallの4つ。

これを防ぐためには

 ①血液循環をよくする
 ②炎症を悪化させるジャンクフードを食べない
 ③膝の柔軟性を高める (例:スクワット)
 ④ジャンプの着地は膝を深く折り曲げ、衝撃を緩和する

ジャンクフードが最近、我が家を進出中なので要警戒です(笑)

■ 防ぐためのエクササイズ

これ見てみたら普段ヨガで教えているのと、同じでした。外国人は膝の柔軟性が特に低いようです。

①ハムストリングスのストレッチと強化

②片足立ちの前屈

③テラバンドでのサイドステップ スクワットで代用可。 

■ バランスを取る

クライミングは引く筋肉しか使わないので、押す筋肉を使ってバランスを取るのが大事だそうです。

というので、

①プッシュアップ
②ブリッジ
③胸筋の強化
④側屈
⑤リバースバタフライ(肩の強化)

が挙げられていました。 ヨガに落とし込むと、太陽礼拝にランジと英雄のポーズを入れれば、いいかな~って感じです。

≪参考≫ 

・米国Climb誌 無料DL 欲しい人あげます。
筋肉アカデミー

2 comments:

  1. ワールド・カップ日本代表のコーチをしている人が、ジムでスクールをやっています。
    2年前に私はそのスクールに入りました。やったことは、ジムでの私の限界グレードの少し下のグレードを、2時間くらい、
    スクール生のパートナーと交互に登り続けることでした。パートナーは70歳でした。

    私はコーチのビレーでジュニア選手が、12台を2時間で20本登っていたのを以前目撃していました。
    同じ練習をグレードを落としてやらされたのです。2時間でリード12本、その後ボルダー30分でした。
    若い人と年寄りの一番の違いは、疲労回復力なのです。今まで登り続けている故障気味の年寄りが、
    今さら強くなるわけないのです。週一のスクールと土日曜日は岩場。当時トライしていたのは小川山の12aでした。
    岩場はマイペースなので問題なしでした。スクールでだんだん疲労が溜まり、このままでは本格的故障を起こすと思いました。
    私は岩を登るのが目的なので、インドアで故障するなど、本末転倒はなはだしいと思いました。

    腰や膝に爆弾を抱えている私は、柔道の受け身のように足から着地後、背中から後ろにころがらないと不安です。
    コーチはボルダーは足からのみ着地しなさいと言います。
    彼はスクール生の話は一切聞かず、「自分はプロだから言う通りやれ」というスタンスです。
    彼は職人なんでしよう。職人=自己の経験からしか学ばない。他人の話は聞かない。文献等から学習をしない。
    スクルーを終えてから、中高年スクール生で故障者が続出しているというのを聞きました(-_-)。

    プレーヤーとして実績があっても、コーチとしてはなはだ疑問です。技術的な指導は一切ありませんでした。
    唯一学んだことは私の今までのやり方が、適正だったということでした。

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    1. コメントありがとうございます!!

      「プレーヤーとして実績があっても、コーチとしては・・・」というのは、どこの世界でもあるのですね。私はフリーですごく強くなりたいわけではないのですが、一応山をしていると言えるくらいまでは登れるようになりたいな~と思っています。

      レベルが低すぎるところで・・・の話で上記の感想が出たのですが、高いレベル(5.12)でも、同じようなことが起こるとは驚きでした。 

      やっぱりジュニアと大人は違うアプローチが必要な気がします。疲労回復もですが、覚える力も全然違って、子供ってマネが上手で、お手本をコピーする能力が高いように思います。大人はお手本を何回見ても、同じにはできないので(笑)、できない側に寄り添って、なぜできないのか?何がその人のブレーキになっており、こうしたらできるのではないか?と発想してくれる先生に出合わないと、上手にはならないかもしれません。

      友人が、バイク乗りと同じでクライミングも恐怖心を植え付けられてしまったら、登れない、という話をしていました。

      それもそうだな~と思いました。

      大人は

      ・体に無理を掛けない
      ・スパルタではなく、きちんと理論で覚えさせる
      ・恐怖(ムチ)ではなく、愉しみ(アメ)で覚えさせる

      が特に必要なのだろうと思いました。大人は覚えるのが遅いので、良いお客さんです(笑)。日本ではバレエを見る人口より、習っている人口が多いくらいです。子供は大人になればバレエを辞めていき、習うのは長くて10年ですが、大人は20年以上習っている人はザラです。クライミングも同じで、大人のクライミング文化が花咲けばいいのかなーと思いました。(ただお金を払ってガイドを持ち上げて、ガイドのおっかけ?をしているのは、なんだか気に食いませんが)

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