■ 「強いね」？？？？
「強いね～」と、よく言われますが…うーん？ 実際はそんなに強くないです！今から証明します。
登山の強さ、というのは、客観的に「見える化」されていない。
だから、体力自慢＝高い山自慢、になってしまうんだなぁと思います。
本当に強いというのは要するに、１１メッツの運動を１０時間快適に続けられること、です。
具体的には、”２０ｋｇ背負って、通常の倍の速度（600ｍ/時）で山を登れること”、です。
自分の体力を自慢したい中高年のおじさんは多い。けれど、１６ｋｇ背負っている私より、同じ道で２０ｋｇ背負っているおじさんのほうが歩くのが遅い。
私が思うには、若いとき登山をやっていて最近復活したおじさんたちは、筋力がなくなっていることに気が付いていない。
で、そういう人たちと比較して私が「強い」と言われても、まったくナンセンスです。
私が思うには、わたしは日常的に軽い運動をしている４０代女性の平均的な体力だと思います。
■ 体力を客観視する 運動強度 メッツ
メッツ（Mets）というのは運動強度の表現単位です。（１時間当たり）
メッツを使うと、おおよそ、どれくらいの運動強度で自分がバテないか？で、大体の体力を推し量ることができます。
例
１メッツ＝安静時
２メッツ＝通常歩行、料理
３メッツ＝ヨガ
４メッツ＝太極拳
５メッツ＝バレエ
６メッツ＝ジョギング
７メッツ＝登山（１４ｋｇ以下）
８メッツ＝岩登り、ラン（８ｋｍ/時）
９メッツ＝マウンテンバイク、
１０メッツ＝スイミング
１１メッツ＝スイミング、ラン（９．７ｋｍ/時）
１５メッツ＝ラン（14.5ｋｍ/時）
■ 最低ラインは週２３メッツ
厚生労働省は一般的に、週２３メッツの運動を健康維持の目安として薦めているそうです。
一般的にサラリーマンは、仕事では安静時の運動量しか消費していないと思いますし、ジムに通っても泳がない限り、この表によると、大した運動量ではありませんね。エアロで５，６メッツくらいでしょう。エアロなら、週に２～３本は出ないといけませんね。ヨガは、通常、毎日するレベルの運動です。
振り返ると、これは週２５メッツから、３０メッツくらいの運動だったことになります。健康的な生活ですね♪（でも結構仕事を早く切り上げるのが大変だったような… 本当に仕事というものは運動習慣＝健康を犠牲にするものですね！！）
週に２回のクライミングジム、２回のヨガ、１回の登山で計算すると、
クライミング ８メッツ×２ ＝１６メッツ
ヨガ ３メッツ×２ ＝６メッツ
登山 ７メッツ×５×１ ＝３５メッツ
合計＝５７メッツ
とりあえずは、倍くらい運動量。登山は行けない週もありますから、そういう場合は、２４メッツとなり、最低ラインをクリアしているのみ。２４メッツだと、体力維持程度、となります。
私の部活はテニスでしたが、もっと運動していたと思います。
■ 消費カロリーも計算できる
メッツの利用法としては、消費カロリーの計算があります。
消費カロリー（kcal）＝1.05 × メッツ × 時間 × 体重(kg)
の簡易計算を使って計算することができます。
【例 散歩： 2.5METsの運動を1時間 体重52kgの場合】
1.05×2.5×1.0(時間)×52(kg)＝136.5（kcal）
これからは、メッツを単位に生活を組み立ててみる時代なのかもしれません？
■ 歩く速度とザックの重さ
登山は一般的には、７メッツの活動ですが、もちろん、ザックの重さ＆歩く速さ で運動強度は変わります。
歩く速度は 標高差で
ゆっくり １時間200ｍ （200ｍ/時）
一般的なコースタイム １時間300ｍ （300ｍ/時）
健脚者 １時間600ｍ （600ｍ/時）
健脚者は一般の人の倍くらいの速さで歩けます。（健脚者とそうでない人の差は大きいですぞ～！）
ゆっくりの人と一般的な早さで歩く人の体力差は少ないですが、健脚と一般の体力差は大きいです。
ですから、早く歩ける、というのは、そういう意味で、すべての登山者が目指すべき指標となりますが、もちろん、これは登山目的を、”大きな山行に行けること”を目標にした場合に、バテない体力が必要だからです。
早く歩くことを目的にしてしまうのはバテの元ですので、本末転倒です。目標はバテないことですから（笑）！
歩く速さは、バテないレベルが上がっていった結果であることが重要ですね。
トレーニングの場合、普通の人はまずは、１時間で４００ｍくらい標高を上がれることを目的にしたらよいのではないか？と思います。
■ ザックの重さ
ザックの重さによっても、もちろん運動量は変わります。
ザックの重さは、０ｋｇ、１０ｋｇ、２０ｋｇ で十分でしょう。３０ｋｇ担ぐということは一般的な登山者には、あまりないと思います。
…ということで、手元の資料によると、このようになります。
≪ザックの重さ＆歩く速度とメッツ≫
歩く ザックの重さ
速度 ０ｋｇ １０ｋｇ ２０ｋｇ
200ｍ/時 4.5メッツ 5.3メッツ 6.0メッツ
300ｍ/時 5.8メッツ 6.7メッツ 7.7メッツ
500ｍ/時 8.2メッツ 9.6メッツ 11.0メッツ
600ｍ/時 9.5メッツ 11.1メッツ 12.6メッツ
700ｍ/時 10.7メッツ
※200ｍなどは標高差です。
私たちは、大体コースタイム通りの速度で、ザックは１２ｋｇで歩いているので、普通に運動量は７メッツですね。
【一般登山者の運動量】
７メッツで、今回の金峰山・甲武信岳の山行の消費カロリー計算しておきます。
☆７メッツの運動を歩行時間１２時間 体重５０kgの場合：
1.05×７（メッツ）×１２(時間)×５０(kg)＝６３００（kcal）
おお～、結構良いカロリー量ですね。友人は２ｋｇ痩せていたと言ってたっけ。
これは二人とも筋肉痛もなく、運転の余力もあったので、基準体力として、どうステップアップするべきか考えましょう。
■ 二つの方向性 速くするか？ 重くするか？
体力を上げる、ということを考えた場合、努力の方向性として、２つの方向性がありますよね
・速くする → 一般ウケ
・重くする → 山ヤウケ
①速く歩く 倍の速度で歩けるようになったら？
ザックの重さはそのままで、歩く速度だけが早くなった場合、１１メッツの運動となり
☆例：１１メッツの運動を歩行時間６時間 体重５０kgの場合
1.05×１１（メッツ）×６(時間)×５０(kg)＝３４６５（kcal）
と運動量が約半分に減ります。カロリーをそんなに消費しなくなるんですね。つまり強くなる。
②重くする ザックの重さを２０ｋｇにすると、普通は歩くのが遅くなります。
普通は２０ｋｇ担ぐと遅くなりますから、歩く速度が遅くなるとメッツはさがります、６メッツ。そして、その分、行動時間も長くなります。１２時間の１．５倍かけて歩くと、２０時間。
そうすると、
☆例：６メッツの運動を歩行時間２０時間 体重５０kgの場合
1.05×６（メッツ）×２０(時間)×５０(kg)＝６３００（kcal）
つまり、重くしてもゆっくりしか歩けない（歩かない）なら、何も強くなったことにはならないのだということですね。
よく軽量化されていない２０ｋｇの荷物を担いで、重いからとゆっくり歩いている人をみますが、体力的に見れば、同じ内容を軽量化した人が標準的なペースで歩くのと、なんら変わらないわけですね。
重くて遅くなるくらいなら、軽くて速いほうが、山では安全度が高いです。重くて遅くなることに何の合理性もありませんね。 速さは時に生死にかかわる安全を提供しますから。
重い人＝エライ の図式は成立しない。 体力は、軽くて速い人と同じです（笑）
というわけで、重くするなら同じ速度で歩けること、が体力ＵＰを狙うならポイントのようです。
■ 本当の健脚者
では健脚の人とは？ ２０ｋｇ背負っても、６００ｍ/時で歩ける人です。
【例 １３メッツの運動を歩行時間６時間 体重５０kgの場合】
1.05×１３（メッツ）×６(時間)×５０(kg)＝４０９５（kcal）
つまり一般の人の３分の２のカロリーしか消費しないで、倍の荷物が担げ、倍の速さで歩ける。
これは１．５倍の体力があるということで、こういう人こそ、本当に健脚と言えると思います。
■ 自分のレベルを知る
運動強度がどのようなレベルなのか？を客観的に把握するのは重要なことです。
本格的な登山という場合、
・１０００ｍを２時間で余裕を持って登れる （５００ｍ/時）
・２０ｋｇを余裕を持って背負える
・１０時間を余裕を持って歩ける
ということだそうです（『岳人』２００７年２月号）
これを当てはめてみると、１１メッツの運動を１０時間余裕を持ってできる体力、と言えますね。
つまり、空荷で歩くなら、700ｍ/時で歩けないと同じ１１メッツにはならないのです。
１時間で標高差700ｍ登れますか？ いや～これはタイヘンな速度ですよね。普通は300ｍですから。
というわけで、健脚者と一般の人の体力差は、大変大きなものだと思います。
たとえば、海外で壁を登る山野井夫妻など、富士山は通常の人の半分以下の速さで登ると聞きました。
２０ｋｇ背負っていても遅くなっていたら普通の人。遅くならない人＝健脚者。
さらに下山は大幅にメッツが下がります。登りの半分以下です。ですから、私は下りなら、ガンガン飛ばしても、そんなに体力消耗しません。重さがあってもなくても、です。
また登山は２週間に１回はしていないと、トレーニングの累積効果はないのだとか。
貯金はすぐなくなるわけですね。昔取った杵柄はあんまり有効でないみたいです。
そして、一般的に運動選手は大きな試合前は
・前日は完全休養日とする
・グリコーゲンローディングする
のだそうです。
遅くまで仕事していて、前日はろくに食事もとらず、夜討ち朝駆けで、登山口に駆け付け、大急ぎでバタバタと準備したため、ザックは軽量化されず重く、日ごろ運動習慣がないため、太目で体重は重い…、そんな人が山ではやっぱり一番バテやすい、というのはうなづけることですね。
日ごろの軽い運動習慣は、ぜひとも続けるべきですね。
何しろ、机に座って仕事していたら運動量は１メッツなんですから（笑）。
■ 逆に言うと
逆に言うと、一日の歩行時間が１４時間の金峰山甲武信の縦走も、一般的な体力でこなせる、ということです。
もし高齢で、体力がない、などの場合は
・ゆっくりあるいてメッツを下げる ＝ １泊２日から ２泊３日へ
・空荷にしてメッツを下げる ＝ テント泊から、小屋泊へ
という工夫で十分負荷を下げられるということですね。
No comments:
Post a Comment